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    Erleben Sie Fitnesstraining völlig neu

18.01.2021

Knochen

Bei Kindern und jungen Menschen wird vor allem für das Wachstum neue Knochensubstanz gebildet. Deshalb nimmt die Knochenmasse zu. Im Alter von 30 Jahren ist die Knochendichte bei den meisten Menschen am höchsten, danach wird mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut.
Studien zum Thema Knochendichte und –festigkeit belegen zudem, dass poröse Knochen längst nicht nur Verschleißerscheinungen sind, sondern dass Osteoporose oder „Knochenschwund“ auch viele Junge trifft.

Was Sie tun können, ist denkbar einfach und umsetzbar, denn es geht um nur zwei Komponenten: Bewegung und Ernährung!

Ein nicht zu unterschätzender Faktor, der Osteoporose begünstigt, ist mangelnde Bewegung. Der Grund ist der Zusammenhang zwischen der Muskel- und der Skelettmasse. Wenn sich Muskeln adäquat bewegen, beansprucht dies auch die Knochen, denn unsere Sehnen sind direkt mit diesen verbunden. Diese Reize wirken sich positiv auf den Knochenaufbau aus. Fehlt diese Beanspruchung, so wird auch keine Knochenmasse gebildet.

Studien belegen: Durch regelmäßiges Muskeltraining kann die Knochendichte nachweislich um 30% gesteigert werden. In jedem Alter!

Es gilt als erwiesen, dass mit Training selbst im fortgeschrittenen Alter innerhalb weniger Wochen eine allmähliche Zunahme der Knochendichte erreicht werden kann.

Körperliche Aktivität ist auch für den Knochenstoffwechsel sehr wichtig. Der wird aktiviert und die Knochensubstanz nimmt zu. Zudem werden neben den Knochen auch noch Gelenke und Muskeln gestärkt.
Durch regelmäßiges Training können Sie folglich einer Osteoporose sowohl vorbeugen als auch gezielt entgegenwirken.

Das richtige Training und „Knochenbausteine“
Besonders gelenkschonend und kontrolliert kann man seine Knochen, Kraft und Ausdauer im Fitness-Club an speziellen Trainingsgeräten stärken. Zug und Druck beim Muskeltraining gegen Widerstand am Geräte ist für gesunde Knochen das effektivste. Durch gymnastische Übungen zur Muskelkräftigung werden zudem Koordination und Gleichgewichtssinn trainiert, was das Risiko für Stürze und Brüche verringert.

Neben Bewegungsmangel wirken sich vor allem eine calciumarme Ernährung, Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum schädlich auf den Stoffwechsel der Knochensubstanz aus. So verstärkt das Rauchen gerade im Alter den Hormonabbau noch weiter, während Alkohol die Funktion der Leber beeinträchtigt, die für den Aufbau wichtiger Eiweißbausteine verantwortlich ist.

Calcium für die Knochen
Der wichtigsten Baustein für die Knochen, Calcium, sollte ausreichend zugeführt werden. Bei Erwachsenen ca. 1000 mg pro Tag. Eine calciumreiche Ernährung unterstützt die Erhöhung der Knochendichte und die Neubildung der Knochensubstanz. Die wichtigsten Lieferanten sind Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan, Buttermilch oder Joghurt, Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Sojabohnen sowie Mandeln und Haselnüsse. Produkte aus Vollkorngetreide sind eine sinnvolle Ergänzung, da sie das ebenfalls wichtige Magnesium enthalten.

Und: Vitamin D
Um das Calcium in die Knochen „einzubauen“, braucht der Körper Vitamin D. Achten Sie deshalb auf ausreichende Vitamin-D-Zufuhr. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm in das Blut aufgenommen wird und von dort in die Knochen gelangt. Vitamin D wirkt zusätzlich auf die Koordinationsfähigkeit. Bei Vitamin- D-Mangel nimmt die Koordinationsfähigkeit des Muskels ab.

Optimale Quellen für Vitamin D sind verschiedene Fischarten (z.B. Lachs, Hering, Makrele, Aal). Auch Pilze, Eigelb, Avocado, Butter und Käse enthalten Vitamin D.
Vitamin D3 wird erst durch die UV-Strahlung in der Haut gebildet. Daher ist es wichtig, dass Sie am besten täglich an die frische Luft gehen und dort Tages- und Sonnenlicht tanken.

Knochen
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